Manajemen Makan dan Waktu

Manajemen waktu yang efektif hanya dapat terjadi jika kita memaksa diri kita untuk melakukan aktivitas penting dengan perencanaan yang baik dalam mencapai suatu tujuan. Penentuan tujuan dan perencanaan aktivitas adalah langkah awal yang amat penting. Tetapi jika kita gagal menerapkannya dalam aktivitas, maka kita mengakhirinya sebagai rencana yang tak tertunaikan. Tubuh dan otak kita adalah satu-satunya sarana untuk mencapai tujuan hidup kita. Kebiasaan makan, terutama apa saja yang kita makan akan sangat mempengaruhi kualitas tubuh dan pemikiran kita dalam berbagai aspek, seperti energi dan tingkat stres serta pola tidur kita. Oleh karena itu, sungguh suatu hal yang penting untuk meneliti dampak kebiasaan makan pada tubuh dan pikiran kita Artikel ini akan membahas tiga faktor yang berkaitan dengan kebiasaan makan: dampak dari jumlah makanan yang kita makan, waktu yang tepat untuk makan, dan asal dari makanan kita

“Batasi makan, tidur, dan bicara. Itulah jalan spiri­tual sejati” – pepatah sufi.

• Dampak dari Seberapa Banyak Kita Makan dan Minum.

Literatur-literatur yang berkaitan dengan manajemen waktu amat jarang membahas tentang kebiasaan makan. Padahal sebenarnya kebiasaan makan mampu mempengaruhi manajemen waktu dalam berbagai aspek berbeda. Mari kita bahas waktu-waktu dalam hidup kita yang secara langsung dipengaruhi oleh kebiasaan makan-minum kita:

1. Waktu menunggu masakan siap dihidangkan ataupun waktu untuk memasaknya.
2. Waktu saat kita makan.
3. Waktu untuk proses pencernaan atau waktu pemulihan bagi mental kita selepas makan.
4. Waktu yang dihabiskan untuk beristinja (di dalam WC).
5. Waktu untuk tidur ekstra yang mungkin dibu­tuhkan setelah menyantap makanan berat.

Sangat mudah untuk melihat bahwa dampak yang timbul dari faktor-faktor tersebut proporsional den­gan banyaknya makanan yang kita konsumsi. Semakin banyak makanan yang kita konsumsi, semakin banyak waktu yang dihabiskan untuknya. Makan banyak berarti semakin lama waktu yang dihabiskan untuk makanan. Tahap berikutnya, yang sangat penting adalah waktu yang diperlukan untuk mencernanya serta pemulihan mental setelah makan. Waktu mencerna makanan bervariasi dari satu hingga tiga atau empat jam, tergantung dari jumlah makanan yang kita konsumsi. Ketika jumlah asupan makanan sangat melimpah, sistem pencernaan kita akan berlomba dengan otak kita untuk membatasi jumlah gula di dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah otak kita berfungsi secara maksimal. Akibatnya, kita kehilangan fokus dan energi, sehingga akhirnya mengantuk. Sebagian besar orang berusaha melawan rasa kantuk ini dengan mengkonsumsi minuman berkafein yang tentunya juga memiliki dampak negatif.

Waktu yang kita habiskan di toilet juga sebanding dengan jumlah makanan yang kita makan. Jika kita makan berlebih, maka frekuensi untuk keluar masuk toilet juga bertambah dan itu berarti semakin banyak juga waktu yang kita habiskan. Akan tetapi, diet yang dilakukan dengan mengurangi makanan sehat juga ti­dak baik, jadi jalan keluar yang harusnya kita ambil adalah mengurangi kuantitas makan kita dan bukan­nya justru mengurangi makan makanan yang kaya akan serat.

Pada akhirnya, jenis dan jumlah asupan makanan yang dikonsumsi juga memiliki pengaruh terhadap pola tidur kita yang pertama, ketika kita makan ban­yak, semakin banyak pula waktu tidur yang kita butuhkan. Bukanlah sebuah kebetulan jika ada orang yang makan banyak dan tidurnya juga lama. Akan tetapi, dampaknya tidak hanya pada pola tidur. Makan atau minum menjelang tidur dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan kita kehilangan beberapa manfaat tidur. Pada gilirannya, efisiensi tersebut akan mempengaruhi kondisi badan pada saat bangun dari tidur di pagi hari.

Ketika kita mempertimbangkan faktor-faktor ini, kita mulai menyadari betapa makan berlebih dapat membuat manajemen diri kita terganggu sehingga ba­rulah kita tersadar akan makna sebuah hadist “Tidak ada wadah yang diisi penuh oleh anak Adam yang lebih buruk dibandingkan perutnya” (H.R. Ahmad bin Hambal, Al Musnat, Jilid 4 hal 132)

• Dampak dari apa yang kita Makan dan Minum 

Beberapa jenis makanan dapat menyuplai energi bagi otak sementara beberapa jenis lainnya justru membuat otak kita melempem.1 Untuk meningkatkan tingkat energi seseorang, para ahli nutrisi mereko­mendasikan diet seimbang tanpa mengkonsumsi zat tambahan yang mungkin berbahaya. Sebuah bagian penting dari makanan yang kita konsumsi adalah apa yang disebut sebagai ‘indeks glikemik’.2

• Indeks Glikemik pada Makanan

Sejak diketahui bahwa gula adalah substansi yang memberikan suplai energi kepada tubuh kita, maka ada banyak orang yang salah berasumsi. Menurut mereka semakin banyak makan gula maka tubuh akan lebih berenergi. Pandangan ini, dipahami tanpa mempertimbangkan aspek keseimbangan dalam tubuh kita. Ketika kita mengonsumsi banyak gula dalam bentuk gula murni atau lewat makanan yang kaya gula maka jumlah gula yang beredar dalam darah kita juga akan bertambah. Tubuh kita meresponnya dengan mensekresi banyaknya insulin ke dalam aliran darah untuk mengurangi kadar gula darah. Jika lonjakan gula darah sangat tinggi maka akibatnya tubuh juga akan bereaksi dengan sangat kuat untuk menguranginya yang mengakibatkan berkurangnya kadar gula darah secara drastis. Inilah alasan mengapa kita merasa lemah atau lesu setelah mengonsumsi makanan kaya gula.

Untuk mencegah dampak ‘lemas’ dari kompensasi produksi insulin, para ahli gizi merekomendasikan untuk menghindari konsumsi makanan yang men­gandung gula sederhana dan makanan yang memiliki angka indeks glikemik yang tinggi pada karbohidrat. Indeks glikemik mengukur berapa banyak level pen­ingkatan sirkulasi gula darah pada waktu beberapa jam setelah makan beberapa jenis makanan. Contoh makanan dan minuman yang banyak mengandung gula sederhana di antaranya adalah kue, coklat, roti, permen, soda, dan jus buah. Makanan dan minuman tersebut banyak mengandung gula sederhana seperti glukosa dan fruktosa. Pada awalnya, makanan-­makanan itu memberikan kepada kita suplai energi yang cepat. Namun bagaimanapun juga dalam jangka waktu yang lama, sistem kendali tubuh meningkatkan suplai insulin dalam darah dan karenanya kita akan mengalami penurunan energi yang drastis setelah dorongan energi tadi habis. Otak hanya bisa menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Maka ketika jumlah glukosa di dalam darah menurun drastis, otak tidak akan bisa bekerja maksimal. Saat itu kita merasa bah­wa tubuh kita bahkan lebih lemas daripada sebelum kita makan atau minum. Untuk memaksimalkan kerja otak dan agar kita dapat lebih fokus, kita harus memi­nimalisasi fluktuasi gula darah dengan cara memilih makanan yang memiliki level indeks glikemik rendah. Hal tersebut akan membuat jumlah kadar gula darah kita stabil dan dikelola secara teratur. Sekresi insulin juga akan normal dan tidak menimbulkan kejutan lagi bagi kerja sistem tubuh lainnya.

• Interaksi antara Makanan dengan Hormon

Pola makan kita juga mempengaruhi sekresi beberapa hormon penting seperti serotonin, melatonin dan dopamin. Serotonin berfungsi memberikan rasa sehat, kekebalan tubuh, dan relaksasi. Kekurangan serotonin akan menyebabkan kita merasa teramat lelah, membutuhkan banyak tidur, menurunnya rasa percaya diri, menyebabkan seseorang mudah berpikir negatif, dan sulit berkonsentrasi. Namun, tingkat se­rotonin yang terlalu tinggi di dalam tubuh juga amat berbahaya.

Melatonin adalah hormon yang dipercaya berpengaruh pada pengaturan tidur seseorang. Sekresi melatonin akan semakin signifikan di malam hari, walaupun hormon ini tetap diproduksi dalam jumlah kecil di siang hari. Kelenjar pineal dimana melatonin diproduksi berfungsi sebagai jam biologis bagi tubuh yang menyekresikan melatonin di malam hari hingga 10 kali lebih banyak. Peningkatan sekresi ini dimulai sejak matahari terbenam dan mencapai puncaknya kira-kira pada pukul 2 pagi. Setelah mencapai puncak, perlahan-lahan sekresinya akan menurun hingga saat matahari terbit. Jumlah melatonin yang tinggi dapat menyebabkan rasa kantuk.

Dopamin berperan memberikan stimulus ke­waspadaan. Bagaimanapun juga, konsentrasi dopa­min yang terlalu tinggi dapat meningkatkan denyut jantung, tensi otot, dan mengganggu pola tidur. Selain itu memberikan pula dampak meningkatnya kepercayaan diri dan perhatian yang berlebihan. Kelebihan dopamin berhubungan dengan perilaku ADHD (At­tention Deficit Hyperactivity Disorder) dan pengambil risiko.

Serotonin, melatonin, dan dopamin secara kon­stan diproduksi oleh tubuh. Kita dapat mengatur produksinya dengan mengatur kebiasaan kita sehari­-hari. Kebiasaan makan, keadaan spiritual, dan aktivi­tas kita akan memberikan dampaknya pada susunan hormon dalam tubuh yang berimplikasi pada keadaan tubuh dan otak. Hal tersebut juga mempengaruhi mood dan tendensi kita.3 Inilah salah satu alasan kenapa kita dapat merasakan perbedaan pada aktivitas yang sama di hari yang berbeda. Sebagai contoh, karbohidrat mampu mempengaruhi jumlah serotonin dalam tubuh kita dan memberikan ketenangan dan relaksasi. Ketika efeknya bisa saja diinginkan terjadi pada malam hari, hal itu tentu saja bukan yang kita inginkan untuk meningkatkan level energi kita. Protein tertentu dapat meningkatkan produksi dopamin. Jadi, kita dapat memilih menu yang kaya akan protein daripada karbohidrat sebelum menjalankan tugas berat yang membutuhkan mental tinggi. Sementara pada malam hari, beberapa jam sebelum kita tidur, sebaiknya kita menghindari mengonsumsi makanan yang akan menstimulasinya agar tidak mempengaruhi kualitas tidur kita Jika tidur kita terganggu maka kita akan bangun dengan perasaan lesu dan tidak bergairah.

• Dampak Minuman Berkafein

Walaupun kafein dapat memberikan stimulasi singkat pada tubuh dan otak kita, namun dapat juga menyebabkan efek balik negatif (negative rebound effect). Selain itu, dalam jangka panjang otak mengadaptasi asupan kafein dan tidak mampu mencapai kinerja puncaknya jika kita tidak mensuplainya dengan kadar kebiasaan asupan kafein yang ada. Hal ini adalah sebuah ketergantungan yang tidak sehat. Jika Anda terbiasa mengkonsumsi kafein untuk meningkatkan kinerja, cobalah perlahan-lahan melakukan diet kafein. Kopi dan teh yang telah didekafeinasi mungkin dapat memberikan efek plasebo (perubahan fisik atau emosional yang terjadi, yang dapat meliputi berkurangnya gejala, bukan hasil dari efek kimia zat yg dimaksud yaitu kopi/teh). Satu saran lagi adalah dengan mengonsumsi protein. Tyrosin, satu di antara beberapa asam amino, dikenal akan kemampuannya yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi. Protein ini dapat ditemukan pada ikan pang­gang, unggas, telur rebus, dan ikan tuna

Sebuah saran dari para ahli gizi untuk mencegah kelelahan adalah dengan mengkonsumsi banyak zat besi, sayuran, herbal, dan mencintai masakan alami daripada yang instan.

Kesimpulan 

Dari artikel ini, kita diajak untuk lebih memerhatikan aspek yang memengaruhi manajemen waktu: pengaruh kebiasaan makan kita terhadap pengendal­ian diri dan produktivitas. Makan terlalu banyak tidak hanya merugikan kesehatan tetapi juga memberi­kan efek pada manajemen waktu. Makan berlebihan adalah salah satu faktor yang menyebabkan banyak tidur, keletihan, dan banyak kehilangan energi secara mental. Makanan yang kaya gula sederhana memberi­kan pengaruh terhadap performa kita sehabis meng­onsumsinya. Jenis makanan dan waktu makan yang kita ambil juga berdampak terhadap kesehatan. Ber­macam-macam hormon yang memengaruhi performa kita ternyata juga dipengaruhi oleh pola makan. Rasulullah Shallallahu Alaihi Wasallam bersabda bahwa tidur berlebihan, rasa malas dan kurangnya daya pikir disebabkan oleh makan berlebihan. Inilah pernyataan medis yang keluar dari seseorang yang hidup di abad ke-tujuh. Saran dari tradisi kenabian tetap teraplikasi hingga hari ini: pola makan yang bijak adalah kunci kontrol diri dan manajemen waktu yang efektif.

Referensi

1. Chafetz, M., Smart for Life, Penguin Books, New York: 1992.
2. Jennie Brand-Miller et al., The New Glucose Revolution. Complete Guide to Glycemic Index Values, Marlowe & Company, New York: 2003.
3. ‘Kotulak, R., Inside The Brain: Revolutionary Discoveries of How the Mind Works, Andrews McMeel Publishing, Kansas City: 1997.