Diet Selagi Sehat

Syarat pertama dalam menjaga kesehatan ketika kita masih sehat adalah pengaturan pola makan (diet). Karena ketika kita sakit maka pola pengaturan makan tersebut akan dilakukan sebagai penghalang agar penyakit yang diderita tidak semakin parah dan jika ada pengobatan maka dimaksudkan sebagai pendukung bagi obat-obat yang dikonsumsi. Beberapa penyakit bahkan hanya bisa disembuhkan dengan adanya pengaturan atau pengontrolan pola makan.

Agar tidak gampang terkena suatu penyakit, sangat penting bagi kita untuk mengatur pola makan sesuai dengan kekhususan tubuh kita sembari memperhatikan riwayat kesehatan keluarga, jika memungkinkan. Diet bukan berarti tidak makan, tetapi diet yang tepat adalah mengkonsumsi makanan secara berimbang sesuai dengan energi harian yang dibutuhkan tubuh. Berdasarkan hadis: “Rasulullah Shallallâhu ‘alaihi wa sallam sama sekali tidak pernah mencela makan. Jika menyukai satu makanan, maka Beliau memakannya. Jika tidak suka, maka Beliau meninggalkannya” (HR. Bukhari no. 5409 dan Muslim no. 2064), maka sebaiknya kita tidak mencela atau memilih-milih makanan, makanlah semua jenis makanan yang baik sesuai kebutuhan energi harian. Karena diet yang hanya didominasi satu jenis makanan saja, misalnya hanya mengkonsumsi protein, lemak atau hanya makan karbohidrat saja, dalam jangka panjang dapat menyebabkan rusaknya organ-organ tubuh tertentu. Berikut ini adalah beberapa hal yang patut diperhatikan saat melakukan diet:

Rencanakan diet berdasarkan kebutuhan masing-masing individu

Keliru jika kita menganggap tubuh setiap manusia sama sehingga menganggap dietnya-pun dapat disamaratakan. Tubuh yang merupakan amanah bagi kita ini, harus diketahui bagaimana reaksinya terhadap masing-masing bahan makanan. Identifikasi pula hal-hal khususnya seperti, apakah tubuh kita gampang mengalami kenaikan berat badan (dilihat dari aspek keluarga), selain itu apakah kita termasuk tipe depresif atau emosional, dll. Sebagai contoh, pada individu dengan riwayat keluarga yang cenderung beresiko serangan jantung, diet buah dan sayuran lebih tepat untuk diberikan dibanding diet yang mengkonsumsi protein atau lemak.

Diet harus dilakukan menggunakan sebuah pedoman konsumsi yang bisa mempertahankan berat ideal. Walaupun beberapa bahan makanan dianggap akan berbahaya sekalipun, jika memang dibutuhkan tubuh, maka dalam jumlah tertentu tetap harus dikonsumsi. Seorang penderita diabetes misalnya, tidak boleh terus menerus mengkonsumsi gula sebagaimana ia juga tidak boleh sama sekali tidak makan gula. Pola diet harus dipilih berdasarkan beberapa aspek berbeda yang terkait seperti: diet bagi para pekerja keras, bagi olahragawan, bagi penderita alergi, bagi penderita kerusakan organ tertentu dikarenakan sakit yang dideritanya, bagi pasien penderita intolerans (alergi pada beberapa bahan makanan tertentu) setelah tindakan operasi, bagi penderita gangguan psikologi atau yang memiliki metabolisme basal rendah, beberapa makanan yang bagi keluarga atau budaya tertentu tidak disukai, dll.

Suatu hari dibawakan daging dhob1 yang sudah dimasak ke hadapan Rasulullah Shallallâhu ‘alaihi wa sallam. Beliau lalu mengembalikan hidangan tersebut. Saat ditanyakan oleh seorang sahabat: “Apakah haram Ya Rasulullah?” Beliau menjawab: “Tidak, hanya saja makanan ini bukan kebiasaan dari kaumku.” (H.R. Ibnu Umar, Shahih Bukhori dan Muslim; Khalid Bin Walid, Shahih Muslim dan Sunan an-Nasa’i)

Berdasarkan hadis ini dipahami bahwa suatu bahan makanan yang disukai oleh suatu kaum bisa saja bukan menjadi kebiasaan bagi kaum yang lain. Misalnya sejenis serangga yang biasa dimakan di Afrika mungkin tidak cocok untuk penduduk Eropa, begitu pula sebaliknya. Keadaan ini amat berkaitan dengan kondisi psikologis seseorang saat ia tumbuh.

Mengidentifikasi Berat Badan Ideal

Suatu ketika Rasulullah memandang pada seorang lelaki gendut dan mengisyaratkan tangannya ke perut lelaki tersebut seraya berkata: ”Andai saja hal ini berada di tempat lain maka itu akan lebih baik bagimu, yakni jika kau menggunakannya untuk akhiratmu dan mengorbankannya agar bisa berada di mulut saudara-saudaramu maka itu akan lebih baik bagimu, yakni sedikit makan lebih baik daripada banyak makan.” (Hadis Shahih dalam Mustadrak Imam Hakim, diriwayatkan dari Ja’dah al-Jusymi)

Berat badan (BB) ideal setiap orang berbeda-beda. Standarnya pun berbeda pada masing-masing individu tergantung pada tinggi badan serta berat berbagai jaringan tubuh seperti lemak, otot dan tulangnya. Namun, cara paling mudah untuk menghitung berat badan ideal adalah 5 angka di bawah dan di atas dari dua angka terakhir tinggi badan seseorang. Misalnya seseorang yang tingginya 1,80m maka 5 angka di bawah dan di atas 2 angka terakhir tingginya yaitu 80 adalah 75-85 kg. Yang terpenting adalah kemampuan untuk mempertahankan BB ideal sepanjang masa. Tentu saja, kelebihan BB akan mengantarkan kita pada penyakit-penyakit yang menyertai obesitas.

Menentukkan Indeks Massa Tubuh (BMI-Body Mass Indeks)

Kegemukan adalah keadaan kelebihan jumlah lemak pada tubuh. Oleh karena itu jika BB ideal seseorang 60 kg sementara beratnya saat ini 80 kg, maka untuk mengetahui berapa jumlah lemak dan berapa berat otot orang tersebut pada kelebihan 20 kg tersebut bisa diketahui dengan BMI-nya. Jika dari kelebihan 20 kg BB tersebut diketahui ternyata 5kg-nya berupa otot dan yang 15 kg-nya adalah lemak maka diet yang dianjurkan adalah hanya untuk kelebihan 15 kg tersebut saja. Oleh karena seseorang hanya dapat kurus dalam arti sebenarnya berdasarkan kelebihan lemak tubuhnya saja. Jika ada pengurangan massa otot dikarenakan kekurangan protein, maka hal tersebut dapat berdampak buruk bagi tubuh. Jangan sampai ada keadaan kekurangan zat protein saat kita mengurangi BB.

Memperhatikan kecepatan metabolisme basal tubuh

Kecepatan metabolisme basal adalah total energi yang dibutuhkan saat seseorang beristirahat untuk menjalankan semua aktivitas di dalam tubuhnya selama 24 jam. Hal ini akan berbeda-beda pada setiap orang berdasarkan struktur fisiologi dan biokimianya. 30% Metabolisme basal digunakan untuk liver, 19%-nya untuk otak dan 18%-nya untuk otot-otot kerangka tubuh. Mereka yang memiliki perbandingan otot pada BMI-nya tinggi, akan memiliki metabolisme basal yang tinggi pula. Jika kalori yang dimakan lebih sedikit dari pada metabolisme basalnya maka BB akan berkurang, sebaliknya jika kalori yang diasup lebih banyak maka BB akan bertambah. Individu yang metabolisme basalnya tinggi akan lebih mudah mengurangi BB-nya, sehingga jumlah kalori dapat dihitung dengan memperhatikan kecepatan ini.

Memperhatikan kondisi iklim

Iklim suatu daerah akan amat mempengaruhi organ dan metabolisme tubuh. Kebutuhan energi berubah berdasarkan perubahan iklim. Kebutuhan kalori tubuh kita akan bertambah sebanding dengan adanya penurunan suhu luar. Penyakit lambung dan usus sering ditemui pada anak-anak Siberia yang mengalami ketidakteraturan pola makan pada diet mereka. Penyakit dapat dihindari jika diet dilakukan dengan memperhatikan perhitungan kalori yang dibutuhkan pada kondisi panas ataupun dingin. Terbukti bahwa penyakit-penyakit jantung dan pembuluh darah lebih sedikit dijumpai pada mereka yang tinggal di kutub walaupun tetap mengkonsumsi makanan berlemak dan berprotein tinggi.

Memperhatikan usia dan jenis kelamin

Tampak adanya kecenderungan terjadi gangguan infeksi saluran kencing pada manula yang mencoba mengurangi BB dengan diet yang keliru. Ditemui pula gejala-gejala perut kembung, pneumonia, penurunan tensi darah (sistolik hipotension) dan kekurangan kalsium pada darah (hipokalsemi) sebagai akibat dari kesalahan pola makan akut pada anak-anak obesitas usia 5-6 tahun yang menerapkan diet dengan makanan amat rendah kalori dalam jangka waktu lama. Jika seorang anak mengalami pola makan yang tidak seimbang dalam waktu lama, maka akan sangat mungkin terjadi kerusakan pada sum-sum tulangnya, kekurangan protein dan albumin, penurunan serum zat besi serta eritroid hipoplasia pada tubuhnya. Nutrisi mikro (tiamin, folic acid, vitamin A, C, E, K, dan Fe) yang ada pada karbohidrat harus diberikan sebagai pendukung diet rendah kalori. Terutama harus amat diperhatikan agar jangan sampai keseimbangan zat-zat dasar yang ada di tubuh rusak saat anak-anak atau manula melakukan diet pada rentang waktu yang cukup lama.

Pola konsumsi seimbang

Ketidakseimbangan pola konsumsi dapat menyebabkan penyakit dan kerusakan fungsi organ-organ tubuh. Ditemukan banyak permasalahan ginjal dan jantung-pembuluh darah pada diet-diet tinggi protein yang dipilih untuk mengurangi kadar lemak, terutama pada penyakit-penyakit diabetik dikarenakan rusaknya metabolisme lemak dan karbohidrat. Terjadi pula penurunan kepadatan tulang pada yang amat serius sehingga dapat menyebabkan patah atau retak tulang disebabkan adanya ketidak seimbangan protein, Na, Ca, K pada orang-orang yang telah menopause dan menderita penyakit serta melakukan diet tinggi protein agar dapat kurus. Terutama pada diet-diet yang berkecenderungan pada satu jenis bahan makanan saja dapat menjadi sebab timbulnya beberapa penyakit. Diet-diet dengan protein menengah cenderung tinggi dapat meningkatkan resiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat lebih tepat bagi orang-orang seperti ini. Daripada diet dengan hanya satu tipe bahan makanan, yang terbaik adalah memilih diet yang disesuaikan dengan indeks tubuh dan penyakit yang diderita, serta pola makan yang memilih campuran berbagai bahan makanan dengan adanya kecenderungan pada salah satu zat makanan tertentu.

85gr protein + 116gr lemak + 360gr karbohidrat/hari = Diet dengan kecenderungan karbohidrat

139gr protein + 82gr lemak + 181gr karbohidrat/hari = Diet dengan kecenderungan protein

137gr protein + 143gr lemak + 42gr karbohidrat/ hari = Diet dengan kecenderungan lemak

Diet yang mengkonsumsi bahan makanan dari berbagai jenis seperti ini dapat mengurangi resiko kanker kolon. Agar kanker kolon bisa dihindari harus dikonsumsi makanan yang mengandung serat dan ampas.

Mengkonsumsi variasi makanan dengan memilih salah satu bahan makanan yang dominan, sementara bahan makanan lain hanya dimakan sekadarnya

Berdasarkan takaran anatomi tubuh, seseorang hanya akan mengkonsumsi makanan dan minuman pada jumlah sekitar 650-1000 cc. Jika jumlah dan jenis makanan terlalu banyak maka, baik dimakan ataupun hanya dicoba sedikit sekalipun keduanya hanya akan mendatangkan sifat israf (boros). Jenis makanan sebaiknya tidak lebih dari dua macam, itupun dengan perbandingan dominan pada salah satu jenis sementara pada jenis yang kedua hanya dimakan sekedarnya saja. Hal ini untuk menghindari adanya percampuran zat kimia yang berlebihan di antaranya.

Diriwayatkan oleh ayah dari Imran bin Zayd, beliau berkata: Suatu hari kami mengunjungi Ummahatul Mukminin Aisyah ra. Dan berkata: ‘Salam dari kami wahai ibunda’. Beliau pun menjawab: ‘Alaikum salam atas kalian’, lalu beliau menangis. Saat kami bertanya mengapa beliau menangis, beliau pun menjawab: ‘Aku mendapatkan kabar bahwa salah satu diantara kalian suka makan dari berbagai jenis makanan secara berlebihan, lalu ia juga mengambil suatu obat agar makanan yang dimakannya tadi bisa dicerna. Aku lalu teringat pada Rasulullah Shallallâhu ‘alaihi wa sallam sehingga aku menangis. Sepanjang hidupnya Beliau tidak pernah kenyang karena dua jenis makanan dalam satu hari. Jika Beliau kenyang dengan kurma maka Ia tidak akan kenyang dengan roti pada hari itu. Begitupun jika Ia kenyang dengan roti maka Ia tidak akan makan banyak kurma pada hari tersebut. Dikarenakan hal inilah aku menangis’, ucap beliau. (Ibn Sa’d).

Jika kita ingin mengikuti sunnah Rasul Shallallâhu ‘alaihi wa sallam ini, maka sebaiknya kita tidak makan lebih dari dua jenis makanan dalam satu kali makan, satu jenis dalam takaran yang lebih banyak atau dominan sementara jenis yang lain hanya dimakan sekadarnya.

Tidak makan berbagai makanan dari jenis kandungan yang sama

Sering terjadi tanpa kita sadari bahwa kita makan dua jenis karbohidrat atau dua jenis protein, dua jenis lemak bahkan semuanya pada satu piring. Padahal jika diperhatikan Rasulullah Shallallâhu ‘alaihi wa sallam tidak makan susu bersama sesuatu yang asam, susu bersama dengan daging, susu dengan telur, Beliau tidak mencampur dua makanan panas, dua makanan dingin, dua makanan yang dapat menyebabkan sembelit, dua makanan yang menyebabkan diare, gorengan dengan bahan makanan yang dikeringkan, makanan yang diawetkan dengan makanan segar, makanan yang amat sangat diinginkan, makanan yang dihangatkan dari sisa makanan sehari sebelumnya, makanan pembuka atau makanan yang dicampur dengan cuka namun telah rusak rasanya (Ibnu Qayyim).

Rasulullah Shallallâhu ‘alaihi wa sallam tidak makan makanan yang terlalu panas: “Makanlah dari kalian makanan yang sudah dingin, karena makanan yang telah dingin lebih bermanfaat dan membawa keberkahan. Ketahuilah bahwa tidak ada manfaat dan berkah dari makanan yang terlalu panas.” (HR. Hakim, Ibn Sunni, Kanzu’l Ummal, Suyuti)

Bahan makanan yang dikonsumsi harus halal, bersih dan thoyyib

Dilihat dari aspek kesehatan, kita harus menghindari makan daging babi, daging bangkai, daging dari hewan yang menjijikan jika dilihat, sesuatu yang tidak biasa dengan adat atau budaya tempat tertentu, daging dari hewan buas atau hewan yang sakit. Ternyata mengkonsumsi sesuatu yang memang telah dilarang oleh agama akan memberikan efek buruk baik secara fisiologis maupun psikologis. Misalnya, seseorang yang dalam hatinya terdapat iman dan keyakinan yang kuat, jika ia makan sesuatu yang haram, maka rasa gusar yang dirasakannya di dalam hati dikarenakan ketidak taatan pada perintah Allah akan mendatangkan kecemasan pada dirinya.

Menentukkan waktu makan

Rasa lapar adalah sesuatu yang kita rasakan saat perut mulai terasa kejang atau kram, dan bukan karena syarat-syarat biologis yang terbiasa kita rasakan. Perasaan ini biasanya baru benar-benar terasa 18-24 jam setelah waktu makan sebelumnya. Sebenarnya baru setelah waktu inilah bisa dikatakan ada rasa lapar. Jikalau rasa lapar itu terjadi lebih lama pada kondisi-kondisi diet atau saat perang misalnya maka tubuh akan mengirimkan peringatannya dengan memproduksi hormon-hormon insulin, glukagon, leptin dan grelin untuk menjaga kadar gula darah kita. Jangan sampai kita mencampur adukkan antara rasa lapar dan rasa sedikit lapar. Rasa sedikit lapar adalah seperti apa yang kita rasakan saat kita belum benar-benar kenyang, seperti saat kita berhenti makan walaupun belum terasa kenyang. Sebenarnya rasa sedikit lapar ini membantu memudahkan menjaga ingatan jangka panjang dan mekanisme molekul tubuh manusia.

Sehingga kita seharusnya memilih waktu makan berdasarkan waktu fisiologis tubuh dan bukan berdasarkan kebiasaan atau budaya semata. Bahan-bahan makanan yang menghasilkan energi seperti karbohidrat, protein dan lemak, beberapa saat setelah dikonsumsi akan memasuki sel-sel metabolisme. Oleh karena lemak membutuhkan waktu paling lama untuk masuk ke sel metabolisme ini (sekitar 8 jam), maka waktu ideal antara dua waktu makan adalah 8 jam agar zat makanan tidak banyak menumpuk di dalam tubuh. Jadi, seseorang yang tidur selama 8 jam sehari, cukup makan dua kali sehari. Dalam kondisi ini waktu jeda antara dua waktu makan tersebut seharusnya adalah 8 jam.

Lama waktu makan

Pada penelitian tentang hubungan antara rasa lapar, pola makan, kecepatan makan dan berat anak-anak yang menderita obesitas terlihat bahwa; kecepatan makan dan rasa lapar yang mereka rasakan 4 kali lebih tinggi dibandingkan anak-anak normal. Itulah mengapa anak-anak ini makan lebih banyak dan rasa laparnya membutuhkan waktu lebih lama untuk diredakan. Jika saat makan kita mengunyah makanan lebih lama dan lama waktu makan tidak lebih dari 30 menit, maka pusat rasa lapar yang ada di otak akan mengirimkan sinyal kenyang ke seluruh tubuh 30 menit kemudian.

Jumlah makanan yang dimakan

Volume lambung normal adalah 1000-1500 cc. Agar lambung dapat berkontraksi, sehingga dapat mengirimkan pecahan-pecahan makanan dan enzimnya ke usus dua belas jari secara normal, maka harus ada bagian yang kosong di lambung. Itulah mengapa 2/3 bagian lambung diisi makanan dan minuman, sementara 1/3 bagiannya harus dikosongkan agar dapat berkontraksi dengan sempurna. Oleh karena itu total makanan dan minuman yang bisa kita konsumsi setiap kali waktu makan adalah tidak lebih dari 700-1000cc.

Olahraga sesuai keadaan masing-masing individu

Dengan gerakan olahraga jumlah mitokondria yang ada pada sel-sel otot akan bertambah, kemudian otot akan semakin kuat, selain itu proses-proses biokimia yang ada di tubuh akan semakin cepat sehingga zat-zat toksik yang ada akan semakin mudah dibuang, hasil akhirnya tentu saja berat badan akan berkurang. Akan tetapi jika terdapat keadaan anomali pada biokimia dan anatomi tubuh maka olahraga tidak bisa diberlakukan. Penting untuk mengetahui otot mana yang jika dilatih akan mengeluarkan energi lebih banyak. Energi yang dibutuhkan oleh otot-otot pangkal paha tidak sama dengan yang dibutuhkan oleh otot pangkal lengan. Dalam berolahraga tidak boleh diberikan beban yang berlebihan, semua harus dilakukan secara bertahap sesuai kondisi serat-serat otot. Lakukan dari yang paling rendah lalu ditambah bertahap hingga yang paling maksimal, jangan sampai terjadi kelelahan otot yang berlebihan.

Memenuhi kebutuhan air harian

Air yang keluar dari tubuh dikarenakan aktivitas metabolik harian dan keringat yang dihasilkannya harus diganti kembali. Jumlah cairan yang dibutuhkan tubuh selain kebutuhan saat olahraga adalah sekitar 1800-2000 cc.

Tentu saja selain semua usaha diet yang kita lakukan, sangat penting untuk memperhatikan tempat tinggal, cara berpakaian, lingkungan fisik, pendidikan dan kebiasaan-kebiasaan budaya yang kita miliki untuk mencapai hidup yang lebih sehat.

Penulis : Arif Eseroglu

Keterangan :

Dhob adalah sejenis hewan mirip biawak, tetapi dhob tidak memangsa hewan lain kecuali hanya jenis-jenis belalang dan tidak termasuk hewan buas dan tidak pula membahayakan.

Artikel Diet Selagi Sehat pertama kali tampil pada Majalah Mata Air.