Kapan Sebaiknya Kita Makan Buah?

Salah satu syarat untuk mempertahankan hidup sehat adalah mengonsumsi protein, lipid (lemak), dan karbohidrat secara seimbang. Karbohidrat (sakarida) umumnya dikenal sebagai gula. Gula adalah monosakarida jika terdiri dari molekul gula tunggal; disakarida jika dibangun oleh dua molekul gula; dan polisakarida jika tersusun dari multi molekul gula.

Gula yang kita cerna di dalam sistem pencernaan kita dipecah menjadi monosakarida glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Hampir semua serapan monosakarida adalah yang pertama kali diubah menjadi glukosa di hati. Proses pengubahan ini merupakan tugas yang sangat penting dari hati. Delapan puluh persen gula yang masuk ke dalam darah berbentuk glukosa. Akibatnya, jumlah fruktosa dan galaktosa yang terdapat di dalam darah menjadi terbatas. Karena itu, ketika disebutkan tentang kadar gula darah, biasanya kadar glukosa yang diambil sebagai pertimbangan, sementara kadar fruktosa dan galaktosa dalam darah diabaikan. Glukosa disebut juga gula anggur karena banyak ditemukan dalam anggur, sedangkan fruktosa disebut gula buah karena banyak terdapat dalam buah-buahan, dan galaktosa dinamakan gula susu karena banyak terkandung di dalam susu. Karakteristik paling penting dari fruktosa adalah ia lebih manis dibandingkan dengan gula sederhana lainnya.

Insulin dikeluarkan dari pankreas untuk menurunkan kadar glukosa darah setelah proses pencernaan. Fungsi insulin dalam pengangkutan glukosa dari darah ke dalam sel-sel adalah untuk menyediakan energi yang diperlukan, sehingga mengurangi kadar gula darah; lebih jauh lagi, ia juga berperan dalam penyimpanan kelebihan glukosa sebagai glikogen yang terutama ditemukan di hati. Ketika batas penyimpanan glikogen tercapai pada hati dan otot, maka kemudian glukosa akan disimpan sebagai lemak. Jaringan lemak bertindak sebagai cadangan makanan selama periode panjang ketika kita tidak makan.

Perbedaan antara fruktosa, glukosa, dan galaktosa

Glukosa dan galaktosa diserap secara aktif dan tergantung pada kadar garam dalam tubuh. Mereka tidak dapat diserap tanpa garam ketika melewati usus. Garam diperlukan dalam penyerapan glukosa yang terdapat dalam pati kentang atau makanan lainnya. Jadi, ketika kentang dikonsumsi dengan garam, pengangkutan glukosa ke dalam darah difasilitasi.

Namun, garam tidak diperlukan dalam penyerapan fruktosa. Penyerapan fruktosa yang terkandung pada buah di usus akan tertunda dikarenakan adanya serat buah, karena serat ini mencegah atau menyeimbangkan angkutan fruktosa ke dalam aliran darah. Tetapi, ketika fruktosa dicerna dalam bentuk jus buah, maka ia akan diserap dan bergabung dalam aliran darah lebih cepat karena kandungan seratnya yang lebih rendah.

Seseorang merasa kenyang setelah makan ketika neuron di pusat rasa kenyang hipotalamus dirangsang oleh glukosa darah yang naik. Kemudian, neuron pusat rasa lapar ditekan sehingga menghilangkan rasa lapar. Oleh karenanya, seseorang mengurangi asupan makannya ketika kadar glukosa darahnya naik. Peningkatan kadar asam amino dan asam lemak dalam darah juga menekan rasa lapar dan merangsang rasa kenyang setelah makan. Namun, satu hal penting adalah bahwa fruktosa tidak merangsang rasa kenyang di otak. Oleh karena itu, jika kadar fruktosa darahnya yang tinggi, bukan glukosanya maka seseorang tidak dapat merasakan sensasi rasa kenyang. Sebagai akibatnya, orang tersebut terus ingin makan lebih banyak selama mengonsumsi fruktosa. Fruktosa hanya mungkin menghasilkan rasa kenyang setelah diubah menjadi glukosa oleh hati.

Bagaimana cara mengonsumsi buah-buahan?

Kita seharusnya lebih memilih mengonsumsi langsung buah-buahan, daripada minum jus buah alami atau produk industri karena tingginya kandungan fruktosa pada buah-buahan. Nabi Muhammad SAW mengonsumsi buah-buahan sebelum makan, sebuah kearifan yang baru kita petik hikmahnya saat ini. Buah-buahan harus dikonsumsi setidaknya sejam sebelum atau dua jam setelah makan, agar ada waktu cukup bagi fruktosa pada buah untuk diserap oleh usus dan diubah menjadi glukosa oleh hati. Kebiasaan seperti ini akan mengurangi keinginan untuk makan. Jika buah dikonsumsi segera setelah makan maka akan terjadi penundaan pengubahan fruktosa ke glukosa karena hati akan disibukkan oleh proses biokimia lainnya, bersamaan dengan simpanan penuh bahan gizi lainnya; ini akan meningkatkan kadar fruktosa darah dan gagal mengurangi keinginan untuk makan. Hati berlemak akan terjadi sebagai konsekuensi dari tingginya kadar lemak dalam darah. Arteriosklerosis dan sirosis hati dapat terlihat pada orang-orang dengan kebiasaan mengonsumsi buah pasca makan yang berlebihan.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada hewan di laboratorium, ditemukan bahwa glukosa menyebabkan rasa kenyang di hipotalamus dan menekan asupan makanan, sedangkan fruktosa ditemukan justru menekan efek glukosa ini dan malah merangsang asupan makanan.1 Insulin mengurangi bahaya akumulasi gula di dalam darah dengan meningkatkan sintesis lipid. Insulin juga berperan pada pengeluaran leptin dari jaringan adiposa (lemak). Leptin penting dalam pencegahan obesitas; oleh karenanya insulin membantu mengurangi berat badan juga. Hormon leptin menyebabkan pengurangan asupan makanan dengan merangsang sel-sel saraf di dalam bagian tertentu pada hipotalamus.2 Fruktosa tidak menyebabkan pengeluaran leptin apapun karena ia tidak merangsang pelepasan insulin; sehingga tidak efektif menghasilkan rasa kenyang.

Ghrelin adalah suatu hormon yang dikeluarkan ke dalam darah oleh sel-sel perut selama kita merasa lapar. Hormon yang menghasilkan asam lambung ini, diteruskan ke hipotalamus. Ia lalu menyebabkan lapar dan meningkatkan nafsu makan. Pengeluaran insulin meningkat seiring dengan kadar glukosa darah selama kenyang. Hal ini pada akhirnya menyebabkan peningkatan hormon leptin yang juga menjadikan turunnya pengeluaran ghrelin. Akibatnya, fruktosa akan diserap lebih daripada glukosa di dalam usus. Fruktosa tinggi dalam darah menyebabkan tidak memadai atau berkurangnya pengeluaran insulin. Dalam hal ini sesorang akan terus makan.

Fruktosa dan penyakit

Sirkulasi bebas lipid dalam darah akan merusak arteri dan vena. Oleh karenanya, lipid diangkut di dalam “kendaraan molekuler” yang disebut sebagai lipoprotein dengan densitas tinggi, rendah, dan sangat rendah (HDL, LDL dan VLDL). Lipid netral (trigliserida) yang terdapat pada kendaraan VLDL (very low density lipid atau lipoprotein dengan densitas sangat rendah), dipecah dengan suatu enzim. Lipid ini kemudian diturunkan dari kendaraanya dengan serapan selular dan disimpan sebagai lemak. Transfer lipid ini ke dalam jaringan adiposa (lemak) ditingkatkan melalui hormon insulin. Ketika terjadi asupan fruktosa tanpa efek pengeluaran insulinnya, lipid mengakumulasi di dalam darah dan hati, lantas akhirnya akan menyebabkan kerusakan hati dan arteriosklerosis. Hasil dari diet fruktosa pada hewan di laboratorium, ditemukan bahwa produksi lipid bergeser dari jaringan adiposa ke hati, sehingga menaikkan risiko darah tinggi dan kadar lemak hati.

Ada dua kemungkinan dari dua pergeseran ini. Yang pertama adalah fruktosa bekerja pada lemak memproduksi enzim hati padahal ia tidak bertindak sebagai hal yang sama pada jaringan adiposa.

Kedua, fruktosa memainkan peran penghambatan dalam pengubahan glukosa menjadi lipid di dalam jaringan adiposa. Juga, konsumsi fruktosa pada manusia berhubungan dengan naiknya kadar lemak darah.

Konsumsi berlebihan fruktosa menyebabkan sintesis lemak hati meningkat. Fosfofruktokinase adalah enzim pembatas yang berhubungan dengan pemecahan glukosa di hati. Enzim ini diatur oleh sitrat dan ATP yang diproduksi oleh katabolisme glukosa dan siklus Krebs, membatasi pemecahan glukosa. Namun, tidak ada pembatasan seperti ini dalam pemecahan fruktosa melalui metabolisme fruktosa; glukosa, glikogen, piruvat,laktat, gliserol, dan hasil bagian dari asilgliserol, disintesis. Sintesis ini tidak dapat dibatasi. Hasil dari keluaran yang berlebihan ini dan jumlah trigliserida yang tinggi adalah produksi VLDL.3 Telah ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi dua atau lebih kotak minuman yang menggunakan pemanis fruktosa setiap hari, berisiko 35% lebih tinggi terkena penyakit jantung.4

Ini bukanlah satu-satunya penyakit yang berhubungan dengan fruktosa. Dalam beberapa penelitian pada hewan laboratorium, telah dilaporkan bahwa diet tinggi fruktosa dikaitkan dengan hipertensi.5 Banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi fruktosa berlebihan menyebabkan resistensi insulin baik pada hati maupun jaringan perifer, yang seringkali dapat menyebabkan diabetes.6 Dalam penelitian terbaru, diklaim bahwa asupan fruktosa berlebihan memiliki risiko penyakit ginjal yang mengarah ke hipertensi glomerulus, kerusakan ginjal, dan peradangan serta kerusakan tubulus ginjal dan jaringan-jaringannya.7

Dalam penelitian yang dilakukan pada 21.483 orang Amerika yang berusia lebih dari dua tahun, konsumsi fruktosa hariannya sebanyak 37 gram (8% dari total kebutuhan kalori) ditemukan telah meningkat hingga 54.7 gram (10,2% dari total kebutuhan kalori) secara bertahap antara tahun 1988-1994, dan sebagian besar dikonsumsi oleh orang-orang muda. Peningkatan penggunaan sirup fruktosa telah dikaitkan dengan obesitas selama 35 tahun terakhir ini.8 Selanjutnya, dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada 1.749 anak laki-laki dan perempuan serta remaja, hubungan yang meyakinkan ditemukan antara indeks massa tubuh (IMT) dengan konsumsi berlebihan minuman berkarbonasi yang mengandung konsentrasi fruktosa tinggi.9 Ada banyak penelitian yang mendukung laporan ini.10 Konsumsi fruktosa berlebihan diketahui menyebabkan “sindrom metabolik” di mana banyak penyakit seperti obesitas, arteriosklerosis, dan diabetes muncul secara bersamaan

Apakah jus buah berbahaya?

Sirup fruktosa telah digunakan untuk meningkatkan tingkat penjualan industri makanan. Menurut laporan tahunan dari US Food and Drug Administration (FDA) pada tahun 2000, sirup fruktosa adalah larutan gula yang mengandung kira-kira lebih dari 50% fruktosa. Seringkali ini berupa sintesis dengan pengubahan dari pati jagung menjadi glukosa oleh glukosa isomerase. Ada juga sirup tipe ketiga yang mengandung 90% fruktosa, tetapi terbatas penggunaannya.

Manisnya sirup fruktosa mirip dengan gula meja. Ini mencegah dehidrasi makanan dengan karakter hidrofilik. Hal ini banyak digunakan dalam makanan aromatik, terutama minuman berkarbonasi dan jus buah karena ia mencegah perkembangbiakan kuman dengan sifat tekanan osmotik tingginya dan membuat makanan lebih tahan lama. Sirup yang mengandung 42 hingga 55% fruktosa biasa digunakan pada makanan panggang, produk sereal, produk susu, makanan olahan, minuman berkarbonasi ataupun biasa, es krim, dan makanan penutup beku. Sirup berfruktosa tinggi biasa digunakan dalam makanan untuk mengurangi aktivitas air dan mencegah pembusukan.

Sirup fruktosa memiliki tingkat abu yang sangat rendah karena penerapan proses pemurnian yang intensif selama produksi dan produknya berwarna putih-air. Oleh karena itu warna fruktosa yang digunakan pada makanan industri berwarna putih juga. Sirup fruktosa memiliki kelekatan dan kepadatan rendah dibandingkan dengan sirup glukosa, oleh karenanya ia berbentuk cair seperti air dan tidak lengket.

Bagaimana cara mengkonsumsi gula setelah makan?

Terutama setelah makan makanan lemak, tubuh kita akan meminta gula. Alasan di balik ini adalah kebutuhan gula untuk penyimpanan lipid ke dalam jaringan lemak. Namun, gula ini harus benar-benar glukosa, bukan fruktosa. Oleh karena itu, sejumlah gula dapat dikonsumsi untuk memfasilitasi pembersihan lipid pada darah setelah makan. Hal ini dianjurkan untuk menurunkan kadar lipid darah. Namun, ini tidak boleh dilakukan dengan buah-buahan tetapi dengan gula alami seperti sari anggur dalam bentuk mollases. Sepotong kue ataupun makanan penutup yang terbuat dari gula industri (fruktosa) tidak akan bermanfaat melainkan berbahaya.

Kesimpulannya, konsumsi sirup fruktosa yang berasal dari derivasi jagung telah meningkat secara bertahap beberapa tahun belakangan ini. Sirup fruktosa ini biasa digunakan baik dalam berbagai minuman ringan berkarbonasi ataupun biasa, maupun pada makanan penutup. Alasan pemilihan sirup fruktosa adalah untuk membantu mengawetkan makanan dan dapat mengarahkan pada kecanduan makanan karena meningkatkan nafsu makan akibat rasa manisnya yang kuat. Sirup fruktosa disintesis dengan mengubah glukosa alami dalam jagung menjadi fruktosa oleh enzim isomerase. Dalam pengertian ini, saat peningkatan konsumsi fruktosa terjadi ia akan mengubah keseimbangan gula yang ada dari jenis makanan alami. Mengonsumsi fruktosa berlebihan akan membuka jalan bagi obesitas, sindrom metabolik, arteriosklerosis jantung, diabetes, hipertensi, dan penyakit ginjal.

Penulis : Prof.Dr. Ömer Arifağaoğlu

Artikel Kapan Sebaiknya Kita Makan Buah? pertama kali tampil pada Majalah Mata Air.